【必読】肩こりの悪化は枕が原因!? 自分に合った枕の選び方について


「何をしても肩こりが治らない」「肩こりの解消法がわからない」など、悩んでいる方は多いでしょう。国民生活基礎調査によると、肩こりを自覚している人は1位の腰痛に次いで2位となっています。それほど、肩こりに悩んでいる人が多いというわけです。特に、1日の3分の1を過ごしている睡眠時は、肩に大きな負担をかけてしまいます。実は、普段使っている枕が肩こりの要因の1つです。そこで、本記事では、肩こりを招く枕や枕のせいで起こる不調・正しい枕の選び方など詳しく説明します。

  1. 肩こりを招く枕とは
  2. 枕が合っていないせいで起こる不調
  3. 体に合っている枕とは
  4. 正しい枕の選び方
  5. タオルで作る枕とは
  6. 枕と肩こりにかんしてよくある質問

この記事を読むことで、自分の枕が合っているかどうか確認でき、肩こりを解消するための枕を選ぶことができます。肩こりと枕の関係について知りたい方や肩こりに悩んでいる方は、ぜひチェックしてください。

1.肩こりを招く枕とは

枕の中には、肩こりを招くタイプがあります。一体どんな枕が肩こりの原因になるのでしょうか。肩こりを招く枕について詳しく説明します。

1-1.肩こりと枕の関連性

肩こりと枕は密接に関係しています。寝具類を扱っている東京西川が肩こりで悩んでいる人に調査したところ、およそ4割の人が「枕が自分に合っていない」と回答しました。1日の疲れを癒やす睡眠時に枕は必要です。しかし、枕が自分に合っていないと首の筋肉に負担がかかります。結果、筋肉の緊張状態が続き、首や肩まわりが固まるのです。自分に合った枕を選ばなければ、肩こりや体調不良の原因にもなります。

1-2.柔らかすぎる枕

柔らかい枕は居心地が良いと感じがちです。しかし、柔らかすぎる枕は不安定になります。枕に預ける頭が不安定になると、首の筋肉に負荷がかかるのです。結果、首だけでなく、肩や腰にも大打撃を与えます。さらに、寝返りを打つたびに、体が沈み込んでいる頭を引っ張り、ねじれるような姿勢になりやすいのです。

1-3.硬すぎる枕

「柔らかすぎる枕がダメなら硬いほうがいいのか?」と考える方は多いでしょう。しかし、硬すぎる枕も肩こりを招きます。なぜなら、頭の後頭部だけが枕に当たるからです。そのため、枕との間に隙間ができてしまいます。その隙間が首を痛める要因です。また、枕が硬いと簡単に寝返りを打つこともできません。寝返りは寝姿勢の血流を促すものです。寝返りがなくなると血流が悪くなり、体が緊張状態になってしまいます。

1-4.低すぎる枕

ベストな寝姿勢は、背骨がS字カーブを描く姿だといわれています。しかし、低すぎる枕は、S字カーブを崩してしまいやすいのです。頭が沈み込み、首の筋肉が重みで圧迫されてしまいます。よって、肩こりが起こる仕組みです。無意識に頭の下に手を入れて高さを調整している人は、枕が低すぎるあかしになります。

1-5.高すぎる枕

逆に、枕が高すぎる枕も肩こりの要因です。高い枕はあごを下へと落とします。そのため、首が圧迫され呼吸が苦しくなるでしょう。たとえ、寝返りを打ったとしても頭の重みがすべて下へいきやすいです。そのため、首の筋肉が硬くなり、血流も悪くなります。さらに、首元にしわができやすくなるでしょう。高すぎる枕は良いことがありません。

1-6.頭を包み込む枕

フィットしている枕は、頭の重みをすべて支えてくれると思いがちです。しかし、実際のところ、中央が陥没しているため、頭が沈んでしまいます。フィットしすぎるのも寝返りが打てなくなるため、肩・首こりの原因です。腰痛にもつながるので、頭を包み込む枕を使わないでください。

2.枕が合っていないせいで起こる不調

枕が合っていないせいで起こる不調は、肩こりだけではありません。肩こり以外にもさまざまな不調が起きやすくなります。一体どんな不調が起こるのかチェックしておきましょう。

2-1.肩こりのほかにも枕が原因の不調とは?

肩まわりには多数の筋肉が集まっています。肩の血流が悪くなり、筋肉が硬くなることで背中や首まわりの筋肉にも悪影響をおよぼすものです。また、枕で決まる頭の位置は、骨盤の位置や背骨の曲がり具合など寝姿勢にひびきます。不自然な寝姿勢ほど、肩こりのほかにも不調が起こるわけです。

2-2.いびき

いびきは、高い枕が原因です。高い枕はあごが引けて気道を圧迫させます。気道が圧迫されたままの呼吸は十分に空気を取り入れることができず、いびきが発生する仕組みです。寝ている際、十分な酸素を取り入れなければ睡眠の質が低下します。睡眠不足は免疫力の低下を促し、体調不良になりやすい状態になるのです。

2-3.頭痛

肩こり以外で最も多い不調が頭痛です。なぜ頭痛が起きるのかというと、枕が頸部(けいぶ)を圧迫していることと関係しています。頸部(けいぶ)とは、首の部分のことです。頸部が圧迫されると緊張状態を促す交感神経が活性化します。結果、脳への血流が悪くなるのです。特に、頭痛が起きやすい枕は、硬すぎる・柔らかすぎるタイプになります。

2-4.腰痛

頭痛と同じく、よく起きている不調が腰痛です。人間の背骨は首から腰までS字カーブでつながっています。背骨の1か所でもひずみがあると、全体に悪影響をおよぼすものです。枕の高さは、首から腰への負担につながるでしょう。特に、全身を支えるための筋肉が足りない女性は、腰痛になりやすいといわれています。

2-5.そのほか

ほかの不調としては、睡眠不足や精神面への負担が挙げられます。枕が自分に合っていないと、交感神経が活性化して眠りが浅くなるのです。そのため、寝てもすぐに目覚める・寝た気がしないなど睡眠不足に悩まされるでしょう。睡眠不足は精神面への負担にもなり、毎日イライラしやすくなります。中には、めまいや手足のしびれ・体勢が悪化する方も多いです。

3.体に合っている枕とは

それでは、自分の体に合っている枕とはどのようなものなのでしょうか。目安となる枕の高さや正しい首の角度・ストレートネックなど詳しく説明します。自分に合っている枕がわからない方は、ぜひチェックしてください。

3-1.枕の高さが重要

体に合っている枕かどうか確かめる際、最も大切なのは「高さ」です。低すぎると頭が下がり、あごが上がります。逆に、高すぎるとあごが引けてしまうものです。つまり、高すぎず低すぎない枕でなければなりません。寝姿勢でも背筋がS字カーブになるかどうか、確認しながら枕の高さを調節していきましょう。

3-2.首のカーブに合わせた高さの目安とは?

首のカーブによってかかる負担が変わることをご存じでしょうか。枕の高さと同じく、首のカーブも大切なポイントになります。理想的な首のカーブは以下のとおりです。

  • 標準体格の人:3~4センチメートル
  • 細身の人:2.5~3センチメートル
  • 体格が良い人:4~5センチメートル

以上の数値は、枕から離れた距離になります。つまり、枕の高さの目安です。ただし、ベッド・マットレスの硬さや柔らかさによっても異なるため、あくまで目安だと思っておいてください。

3-3.寝姿勢で正しい首の角度とは?

正しい首の角度といっても、細かく測定しなければわかりませんよね。1つの目安として、苦しくない状態に注目してください。もし、今の枕が苦しいと感じるのなら、正しい首の角度になっていません。寝姿勢で首の角度が正しくなっているかどうかは、以下の項目をチェックしていきましょう。

  • 頭がそっていない
  • のどが詰まっていない
  • 首の角度が床に対して15度前後

首の角度を確かめたいときは、あお向けになってみてください。背中がついている床から、頭の先までの角度が15度であればOKです。また、15度になっているときは頭・鼻・アゴ・胸を結んだときのラインが一直線になります。一直線になっていない場合は首の角度が誤っている証拠です。ぜひチェックしてみてください。

3-4.ストレートネックについて

ストレートネックという言葉をご存じでしょうか? ストレートネックとは、頸椎(けいつい)と呼ばれる首の骨の生理的前湾角度が30度以下になっている状態のことです。病気ではありませんが、首がまっすぐにゆがんでいる状態になります。正常な人の首は、生理的前湾角度がおよそ30~40度です。また、ストレートネックは、不良姿勢が主な原因といわれています。長時間のパソコンやスマートフォンの操作、そして、高すぎる枕がストレートネックになる要因です。

3-5.正しい枕のセルフチェック方法

実際、今の枕で首や肩に負担がかかっているかどうかチェックしてみましょう。まず、姿見など鏡をベッドの横に持ってきてください。そして、横向きに寝てみましょう。横向きにしている寝姿を鏡で確認し、顔と胸の中心線が一直線になっていれば正しい姿勢です。さらに、水平面と平行になっている状態が好ましいとされています。もし、一直線・水平線になっていない場合は、枕が合っていない証拠です。

4.正しい枕の選び方

正しい枕の選び方は、主に、素材・高さ・形が大切なポイントです。3点に注目しながら、自分に合った枕を選びましょう。

4-1.素材

現在、販売されている枕はさまざまな素材が使われています。主に使用されている7種類の特徴をご紹介しましょう。

  • 羽毛:吸湿性と弾力性がある。軽くて柔らかいのが特徴的
  • ポリエステル:適度な弾力性で軽くて柔らかい
  • 低反発ウレタン:クッション性に優れ、フィット感がある
  • キャメル:吸湿性があり、発散にも優れている
  • 綿:吸湿性と弾力性に優れている
  • パイプ:通気性と耐久性に優れている
  • そば殻:吸湿性と通気性が優れている
  • ヒノキ:吸湿性・抗菌作用がある

以上の中でおすすめしたいのが、羽毛(柔らかめ)とそば殻(硬め)です。枕の素材は、通気性と吸湿性に優れているタイプが適しています。また、やや硬めのタイプは寝返りが打ちやすいでしょう。実際に自分で感触を確かめたり、首に当てたりしてみてください。

4-2.高さ

枕選びで重要視しておきたいのが、「高さ」です。自分に適した高さを選ぶ際、壁に背中をぴったりくっつけてみてください。壁に背中をつけたときにできる後頭部~肩の間で最も離れている距離を測定しましょう。測定した距離が理想的な枕の高さになります。

4-3.形

枕の形で注意しておきたいのが、寝返りが打ちやすいかどうかです。さまざまな形はありますが、自分にとって寝返りがしやすいものを選ばなければなりません。寝返りは体中の血液の流れを活性化させる大切な動きです。寝返りがしにくい枕の形は、肩こりが悪化します。また、後頭部の丸みを支えてくれるか、左右に頭3個分の大きさがあるかどうかにも注目してください。

4-4.そのほか

ほかのポイントとしては、無駄に沈み込まない柔らかさかどうかもチェックしましょう。沈み込みやすい枕は、頭が不安定な状態になります。また、枕と首元に隙間があってはいけません。隙間があると、首に大きな負担がかかってしまいます。そのため、自然と首元にそえる枕を選びましょう。

5.タオルで作る枕とは

自分に合った枕を選ぶまでの対策として、普通のタオルで枕を作ることができます。タオルで高さを調整する方法やバスタオル枕の作り方など説明しましょう。

5-1.タオルで高さを調整する方法

低い枕の場合、タオルで高さが調整できます。自宅にあるバスタオルを1枚用意してください。上体が持ち上がるように肩の下にバスタオルを敷きます。自分にとってちょうどいい高さになるまで調整していきましょう。タオルを敷くだけでも硬さが感じられるので、寝やすい環境になります。

5-2.バスタオル枕の作り方

肩こりの解消や正しい姿勢につながるバスタオル枕を作ってみましょう。バスタオル枕は、バスタオル1枚とひもで簡単にできます。基本的な作り方は以下のとおりです。

  • バスタオルを縦半分に折る
  • さらに横半分に折る
  • 片端から硬めに巻いていく
  • 筒状に巻き終わったら両端をひもでしばる

後は、筒状のバスタオルを首の下に入れるだけで完了です。頭を支えるのではなく、首を支えるようにしてください。厚手のバスタオルだと高すぎる場合もあります。その場合は薄手のタオルを使いましょう。

5-3.注意点

タオルで作る枕でも、人によって合う合わないがあります。試してみて肩こりがひどくなった・不調が出るようになった・違和感があるという方は、すぐに使用をやめてください。タオルで作った枕ではなく、自分に合った本物の枕を使いましょう。

6.枕と肩こりにかんしてよくある質問

枕と肩こりにかんしてよくある質問を5つピックアップしてみました。

6-1.寝る前にできる肩こりストレッチのやり方とは?

寝る前のストレッチは効果抜群です。体のこりがなくなると呼吸に使う筋肉が柔らかくなり、自然と眠りが深くなります。ストレッチのやり方は簡単です。あお向けになり両腕を上げてバンザイの形にしてください。肩甲骨と首を引き寄せるように両腕を近づけます。2秒間ほど近づけた後、一気に力を抜いてください。以上の行動を3回繰り返すだけで、自然と筋肉が柔らかくなりリラックスできます。

6-2.枕のオーダーメイド価格はいくらか?

オーダーメイドで自分に合った枕を作る方が増えています。オーダーメイド枕は、およそ1万~3万円です。低価格で抑えたい方でも、1万円以内でオーダーメイドが作れる業者があります。オーダーメイド枕を作る際は、無料サポートなどサポート体制が整っている業者を選んでください。

6-3.肩こりに効果的な枕のランキングが知りたい

一体、どんな肩こり対策の枕が売れているのか、ランキングをチェックしてみてください。いびき防止や寝返りしやすい枕など、さまざまなタイプが販売されています。ランキングと一緒に口コミもチェックするといいでしょう。

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6-4.子どもにぴったりな枕とは?

10歳以下の子どもは寝相が落ち着かないので、枕は必要ありません。首よりも頭が前に出てきた・背中と頭のラインが同じだと思ったら、子どもの体に合わせた枕を使いましょう。枕の選び方は、大人と同じ基準で構いません。ただ、子どもにとって寝返りが打ちやすい枕が理想的です。直接当ててみて、子どもにとって違和感がないかどうか確認してみましょう。

6-5.肩こりを解消するコツとは?

自分に合った枕選びも大切ですが、肩こりを解消するためにできることを始めてください。たとえば、整体院に行って固まった筋肉をほぐしてもらいましょう。整体院は、肩こりの方向けに整体療法をおこなっているところです。特に、かわもり整体では整体療法のほか、日ごろの生活できる姿勢のアドバイスをお伝えしています。わからないところがあれば、気軽にお尋ねください。

かわもり整体

まとめ

いかがでしたか? 1日の3分の1は睡眠に時間を割いています。枕が合っていないと頭の位置がズレ、肩に大きな負担がかかり、肩こりになるわけです。肩こりのほかにも、頭痛やいびき・腰痛などいろいろな不調が出てきます。もし、今使っている枕が合わないと感じているのなら、自分に合った枕にしてください。枕を選ぶ際は、特に、高さ・形・素材・大きさの4つに注目しましょう。実際に、自分の頭を枕に当ててみて違和感がないかどうか確かめてくださいね。枕選びのポイントを押さえておけば、自分に合ったタイプを選ぶことができ、肩こりも自然と解消されます。


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