膝のストレッチ法とは? ポイントをつかんで膝痛をやわらげよう!


膝のストレッチは、テレビを見ている間や空いた時間を使って、自宅で気軽にできる動きです。毎日ストレッチを続けることで、体がやわらかくなるだけでなく、ケガの防止や運動効果の向上・睡眠の質があがる・疲労回復効果など、さまざまなメリットが生まれます。また、膝痛(しっつう)をやわらげることも可能です。しかし、間違ったストレッチをしてしまうと、逆に膝痛(しっつう)がひどくなるので注意しなければなりません。そこで、本記事では、膝ストレッチの効果や注意点・コツ・やり方などについて詳しく説明します。

  1. 膝のストレッチについて
  2. 膝ストレッチ~注意点とコツ
  3. 膝ストレッチ~こんな人はやってはいけない
  4. 膝関節のストレッチ
  5. 膝のストレッチにかんしてよくある質問

この記事を読むことで、膝痛(しっつう)をやわらげるための正しいストレッチ法を知ることができます。膝のストレッチについて知りたい方は、ぜひチェックしてください。

1.膝のストレッチについて

ストレッチは、体の健康を維持するために大切な運動の1つです。ストレッチの効果を高めるためにも、基礎知識や膝ストレッチの目的・必要性、柔軟性と可動域の重要性について把握しておきましょう。

1-1.ストレッチとは

スポーツや医療の分野において、「ある筋肉を良好な状態にする目的で、その筋肉を引っ張って伸ばすこと」をストレッチと定義しています。ストレッチは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があるのをご存じでしょうか。動的ストレッチは、運動前のストレッチが当てはまります。腕や足などを中心に、筋肉を反復して動かすことです。これから動かす部位を動かすことで、関節の可動域を広げることができます。一方、静的ストレッチは、運動後に行うクールダウンが当てはまるでしょう。筋肉をゆっくり伸ばして血流を促し、疲労物質を押し流す効果が期待できます。

1-2.膝ストレッチの目的・必要性

そもそも、ストレッチ自体の目的は、体にある筋肉を良好な状態にすることです。筋肉の柔軟性を高めると同時に、周囲にある関節の可動域を広げることができます。また、呼吸を整える・精神的な緊張をほぐすときにも、ストレッチが効果を発揮するのです。膝のストレッチは、膝の関節をやわらかく、可動域を広げる目的があります。

1-3.柔軟性と可動域の重要性

筋肉の柔軟性と、関節の可動域は、健康維持に大切な要素です。体が硬い状態は、筋肉と靭帯(じんたい)が硬い証拠となります。筋肉が硬くなるほど緊張状態が続き、痛みの原因となる疲労物質や毒素がたまりやすくなるのです。また、関節の可動域が狭くなれば、ケガをする確率があがります。猫背など、骨が曲がる可能性もあるため、可動域を広くするストレッチが大切です。

2.膝ストレッチ~注意点とコツ

膝の筋肉を引っ張れば何でもいいわけではありません。間違った膝ストレッチをすると、変な場所が痛むなどの不調が出てきます。正しく行うためにも、膝ストレッチの注意点とコツを押さえてください。

2-1.ストレッチのタイミング

膝ストレッチのタイミングは、運動前と運動後、そして入浴後です。運動前は、準備体操の1つとして、しっかりと膝まわりの筋肉や関節を動かしましょう。準備体操をするとしないのとでは、運動の効率が変わります。また、運動後はゆっくり筋肉を伸ばしてください。火照った筋肉を冷やすクールダウンによって、疲労が軽減できます。体が硬い方は、入浴後のストレッチがおすすめです。入浴後は筋肉が温まりやわらかくなっているため、通常よりもストレッチがしやすくなるでしょう。

2-2.何秒間ストレッチをすればいいのか?

具体的な決まりはありませんが、体をやわらかくするためには30秒間キープするのが効果的といわれています。膝ストレッチをする場合も、30秒間を目安にキープしてみてください。ただし、体が硬い人にとって30秒間は結構きつい時間です。そのため、最初は10秒間、慣れてきたら20秒間とキープ時間を増やしていきましょう。最終的には、30~60秒間のキープができるように毎日続けてみてください。

2-3.反動はつけてもいいのか?

反動をつけるとストレッチがしやすくなると思います。しかし、反動は絶対につけないでください。ストレッチに反動を加えると、余計な力が加わります。その結果、筋肉を傷めてしまうことがあるのです。筋肉をやわらかくするためのストレッチなのに、逆に負荷がかかってしまうと意味がありません。静的ストレッチは反動をつけずに、ゆっくりと行うことが大切なのです。

2-4.そのほか注意点とコツについて

ほかの注意点としては、運動後のストレッチとオーバーストレッチが挙げられます。それぞれについて、詳しくチェックしておきましょう。

2-4-1.運動前のストレッチ

最近、運動前の静的ストレッチがケガにつながる要素であることが、ニューヨークタイムズやランナーズワールドなどさまざまなメディアで取り上げられています。静的ストレッチは、体をリラックス状態に導く副交感神経が活発化する動きです。運動前にやってしまうと、筋肉がリラックスした状態になり、捻挫(ねんざ)などのケガをしやすくなってしまいます。ケガ予防には、軽いジョギングや準備運動など、「動的ストレッチ」のほうが重要です。

2-4-2.オーバーストレッチ

ストレッチをたくさんすればするほど、筋肉がやわらかくなる・関節の可動域が広くなるわけではありません。ストレッチのやりすぎをオーバーストレッチといいますが、肉離れを引き起こすなど、体に余計な負荷がかかります。オーバーストレッチは、膝痛(しっつう)の原因にもなるので注意してください。適度に続けるからこそ、ストレッチの効果が期待できます。

3.膝ストレッチ~こんな人はやってはいけない

膝ストレッチをやってはいけない人がいます。自分はストレッチをやっても大丈夫かどうか、症状を見極めた上で判断しましょう。

3-1.ストレッチをやってはいけない人

ストレッチをやってはいけない人は、体を動かすことで膝の痛みが増す人です。たとえば、膝関節が変形する「変形性膝関節症」をわずらっている人や、半月板・靭帯(じんたい)などに損傷がある人もストレッチをしてはいけません。また、体調不良を感じている場合も、ストレッチをしないように心がけてください。体が万全な状態でないときのストレッチは、逆に悪化させてしまう恐れがあります。毎日ストレッチを続けるためには、健康管理も大切ですね。

3-2.やってはいけない症状

以下の症状に当てはまる方は、ストレッチをしないでください。

  • ストレッチをすると、膝に違和感がある
  • 膝を動かすたびに痛みを感じる
  • 普段とは違う痛み、激しい痛みが伴う
  • 膝あたりが赤く腫れあがっている

4.膝関節のストレッチ

それでは、膝関節のストレッチについて説明します。きちんと正しいストレッチ法を把握して、毎日続ける努力をしましょう。

4-1.部位別方法

膝の上側・外側・裏側・内側と、それぞれ部位別にストレッチ法を紹介します。どれも簡単にできる方法となっているのでぜひ試してみてください。

4-1-1.膝の上側

膝の上側は、大腿(だいたい)四頭筋のストレッチがおすすめです。

  1. 机や壁などを支えにして、片足立ちをする
  2. 浮かせている足を後ろに曲げて、足の甲を同じ側(がわ)の手で持つ
  3. 腰がそらないように注意しながら、30~60秒間キープする
  4. 反対側の足も同じように行う

太もも付近の筋肉が伸びている感覚があればOKです。

4-1-2.膝の下側

膝の下側は、大腿直筋(だいたいちょっきん)・中間広筋(ちゅうかんこうきん)など、股関節から太ももの前・膝下までつながっている大きな筋肉が集まっています。下側の筋肉を伸ばすときは、以下のやり方がおすすめです。

  1. 床にマットを敷いて、足を投げ出した状態で座る
  2. 両手を体の横に沿えて床につける
  3. 片方の足を曲げて、曲げた足と反対の手で外側から内側に膝をたおすように押す
  4. ゆっくりともとの位置に戻す
  5. 反対の足も同じようにストレッチをする

以上の動きを、5~10回程度くり返してください。

4-1-3.膝の裏側

前屈をするときに、膝の裏側に痛みがある方は、裏側の筋肉が落ちている証拠です。膝の裏側を鍛えるためにも、以下のストレッチを行ってください。

  1. あおむけ状態になり、片足をタオルにひっかける
  2. タオルの両端を手で持ち、ゆっくりと引っ張る
  3. このときに、膝の裏が伸びていることを確認できたらOK
  4. そのまま10秒間キープする
  5. もう片方の足も同じようにする

慣れてきたら、手で足のつま先をにぎってみましょう。

4-1-4.膝の内側

膝の内側は、縫工筋(ほうこうきん)のストレッチがおすすめです。

  1. 両足を大きく広げて立つ
  2. 太ももが平行(90度が理想)になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
  3. 両手を膝付近に置きながら両足を広げるように外側へ押す
  4. 外側へ押したまま左右に体をひねる

足が90度に曲げられない場合は、以下のストレッチを試してみてください。

  1. 両足を大きく広げて立つ
  2. 手に腰を当てて、ゆっくりと腰を下ろす
  3. きついと思ったところでストップ、そのまま10秒間キープする
  4. ゆっくりともとの位置に戻り、5~10回ほどくり返す

4-2.寝ながらできるもの

膝ストレッチは寝ながらできる方法もあります。寝た状態は体がリラックスしているため、寝る前にやるのが効果的です。ぜひ以下のストレッチを実践してみてください。

  1. 布団やベッドにあおむけになる
  2. 片方の膝を立てて、伸びているほうの足をゆっくりとあげる
  3. そのまま10秒間キープする
  4. ゆっくりもとの位置に戻して、反対側の足も同じように行う

以上のストレッチを、5~10回程度くり返してください。

4-3.イスや壁を使用するもの

イスや壁を上手に利用して、膝のストレッチをすることもできます。支えがないと不安定な方におすすめしたいストレッチは、以下のとおりです。

<イスを使う場合>

  1. 低めのイスに座り、片足を前に軽く伸ばす
  2. 伸ばした側の膝の上に両手を置いて、押しながらゆっくり膝を伸ばす
  3. そのままの状態を20~30秒間キープする
  4. ゆっくりもとの位置に戻して、反対側の足も同じ動作をする

<壁を使う場合>

  1. 壁に向かってまっすぐな姿勢を維持しながら立つ
  2. 片方の足を前に出して、両手で壁を押す
  3. そのままの状態で10秒間キープする
  4. ゆっくりもとの位置に戻して、反対側の足も同じように動かす

以上のストレッチを5~10回ほどくり返してください。少しずつ関節や筋肉がやわらかくなりますよ。

4-4.痛みがあるときにできるもの

基本的に、膝痛(しっつう)があるときは無理に動かしてはいけません。しかし、逆に、膝痛(しっつう)があるときにストレッチを行うことで、痛みをやわらげることができます。特に、入浴中は筋肉がやわらかくなっているため、痛みが軽減するのでおすすめです。

  1. 湯船につかって体を温めた後、湯船の中で立つ
  2. ゆっくりと膝を曲げていき、痛みを感じない程度まで曲げたら10秒間キープする
  3. 両手で湯船の端っこをつかみ、ゆっくりと膝を伸ばす

以上のストレッチを5~10回程度くり返していきましょう。ただし、湯船の温度設定に注意が必要です。ぬるめの温度にしておかなかれば、のぼせる恐れがあります。

5.膝のストレッチにかんしてよくある質問

膝のストレッチにかんしてよくある質問を5つピックアップしてみました。

5-1.膝のストレッチ効果を高める呼吸法とは?

ストレッチの際は、呼吸を止めてはいけません。息を吐きながら伸ばし、吸いながらもとの姿勢に戻るのが基本です。呼吸を止めてしまうと筋肉が伸びなくなってしまうため、深い呼吸を意識しましょう。

5-2.膝痛(しっつう)が治まらない場合はどうすべきか?

膝ストレッチを続けても痛みが治まらない場合は、1度病院に診せてください。膝の関節や筋肉に何かしらの異常が起きているかもしれません。しっかりと検査してもらい、原因を確かめたほうがいいでしょう。

5-3.ストレッチだけで膝痛(しっつう)は改善できるのか?

膝のストレッチは、膝周辺に負荷がかからないようにするためのものです。筋肉をほぐし、関節の可動域を広げることができます。そのため、完全に痛みを取りのぞくことはできません。痛みがひどい場合は病院に行くか、整体院で施術を受けてください。整体院は、膝痛(しっつう)に対する整体療法を行っています。「かわもり整体」は、開院10年で7万人を施術した実績があり、経験が豊富です。ぜひ1度施術を受けてみてはいかがでしょうか。

5-4.膝ストレッチの前に確認すべきこととは?

膝周辺の手術をした方やケガをしたことがある方、持病を持っている方は、医師に相談してから膝ストレッチを始めてください。場合によっては、ストレッチが悪影響をおよぼす可能性があります。膝ストレッチをする前に、きちんと確認しておきましょう。

5-5.膝痛(しっつう)を抑えるポイントとは?

膝痛(しっつう)は普段の使い方やストレスが関係していることもあります。そのため、日常生活を規則正しく送る・睡眠をしっかりと取る・ストレスを抱えこまないことも、大切なポイントです。膝ストレッチを続けると同時に、日ごろの行いにも目を向けましょう。

まとめ

いかがでしたか? 膝ストレッチは周辺の筋肉をやわらかくする・関節の可動域を広げる・筋肉を良好な状態にする目的を持っています。毎日続けることで、膝痛(しっつう)をやわらげることもできるのです。しかし、正しい方法でストレッチをしなければ、逆効果となるため、きちんと知識を身につけておかなければなりません。膝ストレッチの正しい方法やコツ・注意点などをしっかりと把握してから、毎日できるストレッチを始めてください。


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