デスクワークの姿勢と腰痛・肩こりの関係は? 対処法と共に解説します!


1日中デスクワークをしていると、肩こりや腰に痛みを感じることがある、という方は多いことでしょう。特に、パソコンを使って仕事をしている人の中には、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている方も珍しくありません。実は、デスクワークを行っている時の姿勢が、肩こりや腰痛の原因になっていることもあります。

そこで、今回はデスクワーク中の姿勢と肩こり・腰痛の関係や解消法・予防法を解説しましょう。

  1. 姿勢と肩こり・腰痛との関係
  2. 姿勢の悪さが引き起こす問題
  3. 正しい姿勢を保つ方法
  4. デスクワークの姿勢に対するよくある質問

この記事を読めば、肩こりや腰痛を解消するヒントがつかめるかもしれません。肩こりや腰痛に悩まされているデスクワーカーの方は、ぜひ読んでみてくださいね。

1.姿勢と肩こり・腰痛との関係

はじめに、なぜデスクワークをしていると肩こりや腰痛になりやすいのか、ということを解説します。座っている時の姿勢とは関係があるのでしょうか?

1-1.デスクワークと姿勢

デスクワークとはイスや床に座り、机に向かって仕事をすることです。現在では、パソコンを使って仕事をする方も多いことでしょう。デスクワークは立ち仕事と比べると、体にかかる負担が軽いと思われがちですが、姿勢によっては立ち続けるより肩や腰に負担がかかります。
また、デスクワークは立ち仕事に比べると、長時間同じ姿勢をとり続けがちです。そのため、血行が悪くなったり体に無駄な力がかかって腰痛や肩こりなどが起こることもあります。

1-2.デスクワーク中にとりがちな悪い姿勢とは?

机に向かいパソコンを使って仕事をしていると、いつのまにか首を前に突き出すようにして画面を見ていることはありませんか?自分の姿勢がよく分からないという方も、夕刻になると首筋が痛かったりパソコンの画面の文字が見えにくくなったりしている場合は、要注意です。眼精疲労などで画面が見づらくなってくると、どうしても顔を前に突き出してしまいがちになります。すると、首筋に余計な力がかかるうえに猫背になり、腰にも負担がかかるでしょう。これが、腰痛や肩こりの原因の一つです。

1-3.机とイスが体に合っていない?

机とイスの高さが体と合っていなくても、姿勢は悪くなります。たとえば、イスが高すぎてつま先しか床についていない場合は、猫背になりがちになるでしょう。逆に、イスが机に対して低すぎるとパソコンの画面を見上げるような形になり、首に余計な負担がかかります。また、イスには背もたれがあるものとないものがありますが、背もたれがないイスで長時間仕事をすると、どうしても姿勢が悪くなりがちでしょう。

なお、床に座ってデスクワークをしていると、イスに座って仕事をするより腰に負担がかかりやすくなります。

1-4.デスクワークをする際の正しい姿勢とは?

デスクワークをする場合は、イスに深く腰かけ、腰のつけねと背もたれを密着させましょう。そうすれば、背もたれに背中をあずければ背筋が伸ばしやすくなります。横から座っている姿勢を見た場合、肩と腰が一直線上になるようにしましょう。肩が前に出ていると首のこりや肩こりの原因になります。
パソコン作業をする場合は、画面と顔を40cm以上離し、画面が目の位置よりやや下に来るように調整しましょう。そうすれば、画面を見ると自然にあごがひけます。
なお、イスが高すぎる場合は足踏み台を用意しましょう。足をしっかりとつけることで下半身に力が入り、腰の負担が軽くなります。
床に座る場合は、座イスを使いましょう。
イスや机の高さを調節してもよい姿勢がとれない場合は、体とイス・机が合っていない可能性があります。体に合ったものを用意してください。

2.姿勢の悪さが引き起こす問題

この項では、座る姿勢の悪さが引き起こす問題について解説します。肩こりや腰痛が発生する以外に、どのような問題が起こるのでしょうか?

2-1.頭痛や足・腕のしびれ

姿勢の悪さが腰痛や肩こりの原因になると前項では説明しましたが、頭痛や足・腕のしびれの原因にもなります。特に、パソコン画面を見る際に首を突き出すようにしていると、首のこりが腕へと伝わって血行不良となり、しびれが発生することもあるでしょう。足にしびれが起こる場合は、足の裏が地面にしっかりとついていないため、余計な力が筋肉に加わって血行不良になることが原因の一つです。なお、しびれと共にむくみが発生することもあるでしょう。

さらに、首や肩のこりが頭痛を発生させることもあります。

2-2.眼精疲労やめまい

姿勢が悪いと、目にも余計な負担がかかります。そのため、眼精疲労を起こしやすくなるでしょう。夕方になると目の奥が重苦しくなる方は、姿勢が悪くなっている可能性があります。また、眼精疲労を放っておくと目まいが起こることもあるでしょう。なお、眼精疲労は姿勢だけでなく照明の明るさも関係してきます。眼精疲労がひどい場合は、姿勢と共に照明の明るさをチェックしてみてください。

2-3.骨盤のゆがみ

姿勢が悪いと筋肉のつき方にも悪影響が出てきます。「骨盤のゆがみ」という言葉を、聞いたことがある方もいるでしょう。座っている時の姿勢が悪いと、骨盤が後ろに倒れた状態になります。こうなると、お尻が平らになり不格好になりやすいでしょう。さらに、倒れた骨盤が背中側の血管を圧迫し、下半身の冷えやむくみにつながります。骨盤のゆがみはわずか数㎜から1㎝ですが、体に与える悪影響は大きいのです。

2-4.姿勢のセルフチェック

  • イスに深く腰かけると、足裏全体が床につかない
  • パソコン作業を終えると、首や肩のこりがひどい
  • 一度腰かけると、数時間は動かない
  • 眼精疲労がある
  • パソコンのモニターは見上げる感じである
  • 足を組んで腰かけるくせがある

以上のチェック項目に当てはまる方は、一度机といすのサイズを見直してみたり、意識して姿勢をよくしてみましょう。そうすれば、肩こりや腰痛が改善するかもしれません。

3.正しい姿勢を保つ方法

この項では、正しい姿勢を保って座り続けるコツや、姿勢を悪くしないための予防方法などを解説します。ぜひ、参考にしてください。

3-1.机といすが体に合っているかを確認する

前述のとおり、机といすが体に合っていなくても姿勢は悪くなります。正しいし姿勢を心がける前に、机といすが体に合っているかどうかを確認しましょう。机やいすは、日本人の平均身長に合わせて作られているものが大半です。ですから、平均身長よりも5cm以上高い方や低い方は、高さが調節できる机やいすを使いましょう。また、長時間デスクワークをする場合は、椅子のクッションは硬い方がおすすめです。

3-2.腰痛や肩こり防止グッズを使う

姿勢は一朝一夕では直りません。姿勢が悪い方はその姿勢が楽なため、疲れてくるほど姿勢が悪くなりがちです。そこで、姿勢を矯正して肩こりや腰痛を防止するグッズを使いましょう。身につけるものから、いすに置くクッションまで、いろいろなグッズが発売されています。

3-3.ストレッチを行う

人は同じ姿勢を保ち続けると、筋肉が強張って血行が悪くなります。すると、こりや痛みが出てくるほか、無意識に姿勢をかえて筋肉のこわばりをほぐそうとするのです。すると、姿勢が悪くなってしまうでしょう。ですから、1時間に1回程度は腕を大きく回したり、立ち上がって腰をひねったりしてストレッチを行いましょう。机に両手をつき、アキレスけんを伸ばす要領で片足ずつ伸ばすのも効果的です。昼休みなどまとまった時間には、階段を上り下りするのもよいでしょう。ストレッチを行って適度に筋肉をほぐしていれば、腰痛や肩こりの防止にもなります。

3-4.冷やさない

体が冷えると筋肉がこわばりやすくなり、姿勢も悪くなりがちです。オフィスワークを行う場所によっては、夏でも冷房が効いていて体が冷えやすいところも多いことでしょう。肩かけやひざかけ、腹巻などをすると冷えを防げます。また、夏場はシャワーで入浴をすましがちですが、肩こりや腰痛防止には入浴が効果的です。暑い日はぬるめのお風呂に20分以上つかってみましょう。

3-5.注意点

肩こりや腰痛があまりにひどく、ストレッチをしても温めても改善の兆しが見えない場合は、なんらかの病気が原因の可能性があります。この場合は、整形外科を受診しましょう。整形外科では、レントゲンや血液検査を行うことにより、痛みの原因が突き止められます。なお、病気が原因ではない場合、整体院で筋肉のこわばりをほぐす施術を受ければ、腰痛や肩こりが改善することもあるでしょう。

4.デスクワークの姿勢に対するよくある質問

Q.デスクワークでは、こまめに体を動かしていれば腰痛防止になりますか?
A.はい。一定の効果は期待できるでしょう。ただし、重いものを持つ場合は注意してください。

Q.姿勢が良くなるイスなどは効果的でしょうか?
A.バランスチェアなどは前かがみになるので、長時間のデスクワークには不向きです。

Q.座イスの代わりに座布団では不十分でしょうか?
A.はい。背もたれがないので姿勢が悪くなりがちです。

Q.子どもの場合も、足踏み台は必要でしょうか?
A.はい。イスが高い場合は設置してあげてください。

Q.暖かい飲み物は肩こりや腰痛に効果的ですか?
A.体が冷えている場合は一定の効果があります。

5.おわりに

いかがでしたか? 今回は、デスクワークの姿勢と腰痛・肩こりの関係について解説しました。姿勢が悪いと時間が経ってから体に悪影響が出てくることもあります。また、腰痛がひどくなると歩行や睡眠にも支障が出てくることもあるでしょう。座り仕事だから腰痛は職業病だと考えず、対策を取ることが大切です。


開院10年余りで7万人以上を施術県外・海外から通われている方も!

初回2,000円OFF!県外・海外から来院多数の人気整体院