筋肉疲労でお悩みの方へ!〜疲労の原因・改善方法5つのポイント〜


体のさまざまな部分に生じる筋肉疲労でお悩みではないですか? 筋肉疲労は、過激な運動の後に起こるイメージがあります。そのため、アスリートや、毎日ジム・スポーツクラブ通いをしている人だけのお悩みだと思っている人も少なくありません。けれども、筋肉疲労の原因は「激しく体を動かすこと」だけではないのです。実は、スポーツをしない人でも、筋肉疲労・こり・痛みを感じている人がいます。そこで、筋肉疲労の基礎知識や原因、改善方法などをご紹介しましょう。

  1. 筋肉疲労の基礎知識
  2. 筋肉疲労〜原因について〜
  3. 筋肉疲労〜回復方法〜
  4. 筋肉疲労〜予防方法〜
  5. 筋肉疲労〜よくある質問〜

この記事を読むことで、お悩みの解決方法がおわかりいただけるでしょう。ぜひお役立てください。

1.筋肉疲労の基礎知識

「筋肉疲労」とは、どのような状態を指すのでしょうか。お悩みを改善するためにも、まずは基礎知識を学んでください。

1-1.筋肉疲労とはどういう状態か

筋肉疲労とは、「運動をすることで生じる筋肉の疲れ」を指します。けれども、運動だけで生じるのではないのです。

  • 1日中、デスクワークで座りっぱなしだった
  • 1日中同じ姿勢で立ちっぱなしだった
  • 重い荷物を長時間運んだ

などのときに感じる、体のこりや痛みなども筋肉疲労の1種なのです。

1-2.筋肉疲労のメカニズム

筋肉疲労のメカニズムは、2種類の説があります。

1-2-1.乳酸がたまることによるもの

以前は、「筋肉を酷使すると、筋肉内に疲労物質である乳酸がたまるので筋肉疲労を引き起こす」という説が主流でした。しかしながら、最近では、運動時に乳酸は増加するものの筋肉内にため込まずに消費するので原因にはならないといわれています。

1-2-2.痛み物質の影響によるもの

最近、主流になっているのが筋肉疲労は「痛み物質」によるものという説です。

  1. 過激な運動で酷使した筋繊維や筋肉の周辺組織が、回復するときに炎症を起こす
  2. 炎症とともに、ヒスタミン・セロトニン・ブラジキニンなどの「痛み物質」と呼ぶものが発生して筋膜などに刺激を与える

1-3.筋肉疲労の種類

実は、筋肉疲労は、肉体的なものと精神的なものの2種類があるのです。

1-3-1.肉体的なもの

「1-2-2.痛み物質の影響によるもの」の状態が続くと、血液やリンパ液の流れが悪くなります。その状態を肉体的な「慢性的筋肉疲労」と呼び、肩こり・首こり・背中こり・腰痛・足のだるさなどさまざまな症状が起こるのです。

1-3-2.精神的なもの

実は、ストレスや悩みなど精神的なことが原因で筋肉疲労が起こるのはご存じでしょうか。ストレスを抱えていると、自律神経が乱れ不安や緊張など精神的な影響を及ぼすだけではなく、頭痛・肩こり・だるさ・脱力感・首や肩などの不調を引き起こします。特に、首筋・背骨・肩甲骨周辺の筋肉はストレスの影響が出やすい場所なのです。

1-4.なりやすい人・環境

  • 激しい運動を行っている人
  • 運動の前後にストレッチを行っていない人
  • 長時間座りっぱなしか立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続く仕事をしている人
  • 仕事や人間関係などが原因で強いストレスを毎日抱えている人

1-5.放置すると悪影響が

筋肉疲労は、そのまま改善せずに放置すると体にさまざまな悪影響を及ぼします。

  • 筋肉に酸素や栄養が十分に行き届かなくなる
  • 酸性の疲労物質が筋肉にたまり続ける
  • 体が酸性にかたむくと細菌やウイルスが活動しやすい環境になり、免疫をコントロールしている白血球の働きが低下するので病気にかかる可能性が高くなる

2.筋肉疲労〜原因について〜

「1-4.なりやすい人・環境」でご紹介した環境や日常は、筋肉疲労の原因となります。また、意外なことに「運動不足」も筋肉疲労を引き起こすのです。普段ほとんど運動をしない人は筋力がおとろえています。そのため、少し歩いたり動いたりするだけで筋肉痛や筋肉疲労になるのです。さらに体が冷える環境にいる人や慢性的な冷え症の人は、血流が悪いのでこりや筋肉のこわばりなどの悩みを抱えています。

3.筋肉疲労〜回復方法〜

筋肉疲労を回復するにはどのような方法があるのでしょうか。主な方法をご紹介しましょう。

3-1.主な回復方法

日常で、気軽に取り入れることができる方法です。

3-1-1.運動前にストレッチ

休日には、ジムに通う、家族とテニスに行くなど、日頃の運動不足を解消するためスポーツにはげむ人は多いでしょう。スポーツの前には、面倒でも必ずストレッチを行ってください。

運動前に行うのは「動的ストレッチ」が最適といわれています。動的ストレッチ(リズミカルに行うストレッチ)は、いろいろな方法がありますが1番わかりやすいのは「ラジオ体操」でしょう。完璧でなくてもいいので手足を伸ばしたりリズミカルにジャンプしたりするなど5分ほど行ってください。ゆっくりと体を伸ばす「静的ストレッチ」は、筋肉がリラックスした状態になってしまいます。その後にすぐ運動をすると、転んだりバランスをくずしたりしやすいので危険なのです。

3-1-2.運動後にはクールダウン

運動後は、筋肉にたまった老廃物を排出するためにクールダウンを行いましょう。ゆっくりと、気持ちがいいなと感じる程度に体全体や手足を伸ばしてからキープする「静的ストレッチ」を行ってください。筋肉疲労を予防できます。

3-1-3.水分を補給する

筋肉を構成している筋膜・腱(けん)・じん帯・皮膚などの60%は水分でできています。水分があることで筋肉の柔軟性を保っているのです。体に水分が不足してしまうと筋肉の柔軟性も失われます。運動前後のストレッチのときには、必ず水分を補給しながら行ってください。

3-1-4.日常的に体を動かす

電車やバスはすぐに椅子に座る、ついタクシーを利用してしまう、休日はゴロゴロしてTVを見て過ごす……など、日常で運動不足になっていませんか。運動不足で筋肉がおとろえている人は、ちょっと運動するだけでもすぐに筋肉痛になります。仕事が忙しくて運動する時間がないという人も、できるだけこまめに体を動かすようにしましょう。

  • エスカレーターやエレベーターを使用せず階段を利用する
  • 帰宅時はひと駅手前で下車して歩く
  • 電車やバスの中では立つ

など、こまめに行うと1日の運動量もアップします。

3-1-5.マッサージ

すでに筋肉疲労が起きてしまった場合は、マッサージも有効です。物理的な刺激で血液の循環をうながし、疲労回復のための酸素や栄養などを届けます。心臓に血液を戻すようなイメージで「下から上に向かい」ゆっくりとさするように行ってください。手のひら全体を使って、力を込め過ぎないようにやさしく行いましょう。

3-1-6.入浴

筋肉疲労を起こしたときは、ぬるめのお湯にゆっくりと入り疲れを取りましょう。前項でご紹介したマッサージをお風呂に入りながら行えば相乗効果が上がります。筋肉疲労を緩和する効果があるアロマオイルを湯船に数滴落とすのもおすすめです。ラベンダー・ジュニパーベリー・ペパーミント・マジョラムスイートなどがいいでしょう。アロマオイルを使用するときには、100%天然の製品を選んでください。

3-1-7.睡眠

入浴で体を芯まで温めたら、いつまでも起きていないですぐにベッドに入りましょう。布団の中で体温が少しずつ下がってくるタイミングで眠気も訪れます。ぐっすりと眠ることで体や筋肉の疲労も回復できるのです。また、午後10時〜午前2時は、体の細胞を活性化する成長ホルモンの分泌が活発になります。この時間帯は、体を休めて深く眠っているほうがいいのです。

3-1-8.食事、栄養素など

筋肉痛や筋肉疲労を回復するためには、栄養のある食事をすることも大切です。疲労回復に効果のあるビタミンB1やクエン酸を多く含む食品を積極的に食べましょう。

  • ビタミンB1:豚肉全般(ハムやベーコンなどの加工品を含む)・たらこ・うなぎ・納豆・とうふ・とり肉・ぬか漬け・青のり・焼きのりなど
  • クエン酸:かんきつ類(レモン・グレープフルーツ・オレンジなど)・キウイ・トマト・お酢・梅干しなど

豚肉とトマトのいため物、蒸しどりとトマトのサラダにレモンドレッシング、納豆の梅あえなど、できるだけ一緒に食べ流ことができるメニューにするとより効果的です。

3-2.薬について

お風呂やマッサージだけでは疲れが取れない、すぐにでも筋肉疲労を改善したいという人には、疲労回復効果が期待できる薬やサプリメントもおすすめです。ビタミンB1やクエン酸を配合しているものがいいでしょう。また、イミダゾールペプチド・コエンザイムQ10・アスタキサンチンなどの成分は、疲労の予防&回復の両方に効果があるとされています。

3-3.早く回復するポイントとは

こりや痛みなど体に筋肉疲労を感じたら、できるだけ早く「3-1.主な回復方法」でご紹介した方法を試してください。1つだけではなく複数行うほうが効果的です。それでも、改善しない場合は、前項でご紹介した疲労回復に効果がある薬やサプリメントも飲んでみましょう。

また、肩こりや腰痛がつらいときには我慢せずに、整体やリンパマッサージなどの施術を受けることもおすすめです。疲労をため込まないうちに早めに対処するほうが回復も早いでしょう。かわもり整体では、腰痛・首や肩のこり・手足のしびれやだるさなどを改善する整体療法を行っています。また、体内で滞っている老廃物などを流す「リンパマッサージ」などもあるので筋肉疲労にお悩みの方におすすめです。

3-4.炎症などがある場合

過激なスポーツや筋トレなどで筋肉を酷使し過ぎると炎症を起こすことがあります。そんなときの応急処置として「PRICES(プライシス)処置」があるのです。

捻挫や骨折、肉離れなど「スポーツ外傷」を負ったときにそれ以上状態がひどくならないように行う応急処置になります。

  • P:Protect(保護/患部を動かさずに保護する)
  • R:Rest(安静/動かずに安静にする)
  • I:Ice(冷却/患部を冷やしてはれや炎症をおさえる)
  • C:Compression(圧迫/患部を圧迫してはれを防ぐ)
  • E:Elevation(挙上/患部を心臓よりも高い位置に上げてはれをおさえる)
  • S:Stabilization/Support(安定/固定)

特に、「Ice(冷却)」は筋肉の炎症や痛みにも有効です。

3-5.やってはいけないこと、注意点

筋肉に炎症や熱を感じたら、お風呂に入って体を温めるのはやめましょう。スポーツ後の汗や汚れが気になるようなら、ぬるめのシャワーで洗い流す程度にしてください。また、湿布を貼るときには「冷湿布」を貼りましょう。

4.筋肉疲労〜予防方法〜

「3-1.主な回復方法」でご紹介した方法は、そのまま「筋肉疲労の予防」になります。筋肉疲労の自覚はなくても日常生活に取り入れることで予防できるのです。「全部行うのは大変」「仕事が忙しくて運動する時間などない」という人は、1日の終わりに入浴+マッサージだけでも行ってください。筋肉疲労回復のために料理を作る時間がないという人は、サプリメントで栄養を補給して予防に努めましょう。

5.筋肉疲労〜よくある質問〜

筋肉疲労付いてよくある質問をご紹介しましょう。ぜひ、参考にしてください。

5-1.運動をする時間がない

Q:仕事で夜遅くなるので、運動をしたりお風呂でマッサージをしたりする時間がありません。デスクワークなので肩や腰の筋肉が常にこっているのですが会社でもできるストレッチを教えてください。

A:座ったままでもできるストレッチをご紹介しましょう。

  • 頭を片側の肩に付けるようにゆっくりと倒す→ゆっくりと元に戻す(左右5回)
  • 両肩をすぼめるように上に上げる→下ろす(10回ほど繰り返す)
  • 手を前で組んで、そのまま天井に向けてグッと伸ばす(背筋を伸ばすことを意識しつつ3〜4回)
  • 下半身は前を向いたまま、上半身をゆっくり左右にひねる(左右5回)

また、ランチタイムやトイレタイムなどに、屈伸や伸びなどのストレッチを行うこともおすすめです。

5-2.筋肉疲労に効果が期待できる飲みもの

Q:料理が苦手なので、筋肉疲労に効果的な食事が作れません。手軽に作って飲めるドリンクを教えてください。

A:クエン酸のドリンクがおすすめです。レモンやオレンジ、グレープフルーツなどを絞り器で絞った果汁を炭酸水で割り、はちみつで甘みを付けたドリンクは手軽に作れます。市販の果物酢などを使ったドリンクもいいでしょう。

5-3.整体に行きたいのですが

Q:体のこりがつらいので、整体院に行きたいのですが痛くないか心配です。

A:ひとくちに整体といっても痛い整体と痛くない整体があります。かわもり整体は気持ちがいいのが特徴です。痛みは個人差があり、症状が重い人は痛みを感じることもありますが「痛気持ちいい」程度なので安心して施術を受けることができます。

5-4.筋肉疲労回復マッサージについて

Q:1日中立ち仕事なので足がとても疲れます。筋肉疲労回復のためにマッサージを行っているのですが上手に行うコツを教えてください。

A:「3-1-6.入浴」でご紹介したように、お風呂で体を温めながら行うのが効果的です。また、入浴以外で行うときは、マッサージオイルやマッサージクリームを使ってください。筋肉疲労を緩和する働きを持つアロマオイルを配合した製品ならより効果的です。オイルやクリームを使うと手の滑りがよくなるのでマッサージもしやすくなります。

5-5.リンパマッサージについて

Q:夏でも冬でも体が冷たく、よく寝ても全身の疲れが取れません。リンパマッサージを試してみたいのですが、どのような効果があるのでしょうか。

A:かわもり整体院で行っているからだのリンパマッサージをご紹介しましょう。

  1. 最初にカウンセリングをして、お客さまのお悩みやご希望をうかがいます。
  2. 岩盤浴かゲルマニウム温泉で全身を芯から温め、リンパや血液の流れをアップします。
  3. 漢方薬やハーブオイルが入ったマッサージジェルを使ってリンパマッサージを行います。老廃物を押し流しながら体のゆがみも整えるので筋肉のこりやむくみの解消などに効果的です。

もし、不安なことや質問があればお電話や問い合わせフォームにてうかがいますのでお気軽にご利用ください。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉疲労の原因や回復・予防方法などがおわかりいただけたかと思います。筋肉疲労は、激しいスポーツの後だけではなく、長時間のデスクワークや立ち仕事、日頃の運動不足なども原因になるのです。筋肉疲労は、ため込んだり放置したりせずに早めに対処したほうが早く改善できます。無理せずに、「3.筋肉疲労の回復方法」でご紹介した、日常生活に取り入れられる改善&予防方法を試してください。また、自力では改善しない場合はプロの整体院の施術を受けるのもおすすめです。

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