【腰痛まとめ】原因と改善方法・正しい姿勢のすすめなど


腰痛は、だれもが一度は経験したことがある症状でしょう。ひどい場合だと、寝ていてもつらいということもあります。そんな腰痛は、一刻も早く治したいものですよね。実は、腰痛と姿勢には密接な関係があります。姿勢をよくすることで腰痛を改善することも可能なのです。そこで今回は、姿勢と腰痛についてご紹介します。

  1. 腰痛の基礎知識
  2. 腰痛と姿勢について
  3. 正しい姿勢で腰痛改善
  4. 腰痛の対策・改善法
  5. 腰痛についてよくある質問
  6. まとめ

腰痛を治したい・腰痛を改善するための姿勢を知りたいという方は、ぜひ最後まで読んでみてください。腰痛解消のヒントになる情報が満載です。

1.腰痛の基礎知識

1-1.腰痛とは

腰痛とは、その名のとおり、腰に痛みを感じることを言います。腰痛は、85%が原因不明と言われており、CTスキャンやレントゲンなどでは異常がみられないことがほとんどです。

1-2.腰痛の主な種類

腰痛とは、ヘルニアなどのように、診断名がつく急性のもの(特異性腰痛)と、診断名がつかず原因不明のもの(非特異性腰痛)があります。特異性腰痛の代表例は以下のとおりです。

  • 腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア
  • 腰部脊柱管狭窄(ようぶせきちゅうかんきょうさく)
  • 腰椎(ようつい)すべり症
  • 腰椎(ようつい)分離症

1-3.腰痛の主な原因

前述のとおり、腰痛は85%が原因不明と言われています。原因が特定できるものの代表は、圧迫骨折・腰椎椎間板(ようついついかんばん)ヘルニア・腰部脊柱管狭窄(ようぶせきちゅうかんきょうさく)などです。また、内蔵などの疾患が原因となって腰痛が現れることもあります。ケガ・損傷・炎症、またはストレス・疲労・生活習慣によって痛みが出る場合もあるでしょう。

1-4.主な症状

腰痛の症状は、人それぞれですが主に以下のようなものがあります。

  • 腰が重い・痛い
  • 時々(特定の動きをしたときなど)激痛が走る
  • 寝起きに腰が痛くなる
  • しびれをともなう痛み
  • 横になっていてじっとしていても痛い
  • 右側・左側だけ痛い

1-5.腰痛になりやすい人・患者数など

自覚症状のある体の不調として腰痛をあげる人は多く、男性では1位の症状(1,000人中約90人※)・女性は2位(1,000人中約118人※)となっています。ちなみに、男性2位・女性1位の症状は肩こりです。また、腰痛で通院している人は、1,000人中約37~58人となっており、通院者数が最も多い高血圧が84~114人ですので、腰痛で悩んでいる人の数の多さを知ることができます。

(※厚生労働省による国民生活基礎調査より。男性は2~5位に票が分散しているため、男性1位が女性の2位より人数が少ない)

1-6.女性の腰痛について

上記のとおり、女性の体の不調として腰痛や肩こりが多くなっています。これは、女性は比較的筋力が少ない・貧血になりやすく血行が悪い・妊娠による体形の変化などに要因があるでしょう。また、座り方など姿勢(「2.腰痛と姿勢について」「3.正しい姿勢で腰痛改善」で後述)や、かかとの高い靴なども、腰痛に影響しているのです。

2.腰痛と姿勢について

2-1.姿勢とは

姿勢とは、頭・体幹(主に胴体)・四肢がどのような形になっているかを指す言葉です。姿勢が悪いと、体形(スタイル)が悪くみえたり、骨盤や背骨が曲がったりゆがんだりするなどの弊害を引き起こします。腰痛も、姿勢の悪さが引き起こす症状の一つと言えるのです。

2-2.腰痛と姿勢の大いなる関係

腰痛と姿勢には密接な関係があるのです。たとえば、背中が丸まるような姿勢をとると、重心が後ろになってしまいます。すると、腰椎(ようつい)が前へせり出して体のバランスを安定させようとするのです。そのため、結果的に腰の筋肉が疲労しやすくなってしまいます。

また、意外にも立っているときよりも座っているときのほうが、腰に負担がかかりやすいのです。長い間座り続けていると疲れてしまうことがありますね。悪い姿勢で座っていると、さらに椎間板(ついかんばん)に高い圧力がかかってしまうので注意しましょう。

2-3.腰痛の原因となる姿勢とは

首からあごにかけて前にダランと突き出すような姿勢や、猫背は腰痛の原因となります。日頃の蓄積が、体にとっては悪影響となってしまいますので、普段から注意しましょう。正しい姿勢については、次項でご説明します。

3.正しい姿勢で腰痛改善

3-1.正しい姿勢とは

背筋や骨盤を意識し、あごを引くようにすることで正しい姿勢をキープできます。特に、デスクワーク中やスマホなどを見ているときは、姿勢が悪くなりがちです。数分起きにアラームを鳴らしたり、張り紙をはるなどしておいて、強制的に姿勢を正す習慣を付けるとよいでしょう。

3-2.歩く姿勢

歩き方を意識することで、腰痛を改善することができます。猫背になる・腰が落ちる・ひざが曲がりすぎるような歩き方はNGです。まっすぐ前のほうを見ながら背筋を伸ばし、おしりの下の筋肉を意識すると正しい歩き方になります。また、腕を大きく振って歩くと、正しい歩き方が実現しやすくなるでしょう。見た目もきれいになり一石二鳥です。

3-3.座る姿勢

座る際は、以下に気を付けると正しい姿勢をとれます。

  • 骨盤を立てる
  • イスに深く座る
  • 背もたれを使う

背筋が伸びるようにしつつ、がんばらなくてもいい楽な姿勢を目指しましょう。また、女性がよくやりがちな、いわゆる「ペタンコ座り」や「お姉さん座り(ななめ座り)」は、骨盤に負荷をかけてしまいます。床に座る場合は、あぐらや体育座りなどにしましょう。

3-4.寝る姿勢

うつ伏せ・あお向け・横向きなど、寝る姿勢は人によってさまざまです。寝方ごとの注意点や姿勢の例をご紹介します。

3-4-1.うつ伏せ派

うつ伏せは腰に負担がかかってしまうので、できれば避けたい寝方です。どうしてもうつ伏せで寝る癖がついてしまっている人は、片方の足を曲げて横に出すようにしましょう。出す足は毎晩変えてください。

3-4-2.あお向け派

あお向けの場合、腰が反(そ)りすぎても沈みすぎても、腰痛になりやすくなってしまいます。ふとんに体がべったりつくという人は、ふとんがやわらかすぎるのかもしれません。また、腰が反(そ)りすぎる人は、ひざの下にクッションなどを入れるのがおすすめです。

3-4-3.横向き派

横向きで寝る人は、左右どちらかにかたよらないようにしましょう。姿勢は、眠ってからは調整できませんので、起きている間に寝返りをうつように意識し、左が下・右が下、という状況が長時間続かないようにしてください。また、曲げたひざの間に座布団などを挟むことで、骨盤のゆがみを予防することができます。

3-5.注意点

腰痛防止のために、注意したい項目をご紹介します。あてはまる項目が多い方は、一つずつ改善していきましょう。

  • 猫背
  • 足を組む癖がある
  • つい前かがみでパソコンやスマホを見てしまう
  • ヒールの高い靴や、足に合っていない靴をはいている
  • ストレッチの習慣がない
  • 太りすぎ

4.腰痛の対策・改善法

4-1.体重を減らす

体重が重いほど、腰にかかる負担は大きくなります。筋肉が少なく体脂肪率が多いという方は、体質改善を試みてはいかがでしょうか。広背筋を鍛えることで、猫背の癖も治しやすくなります。また、有酸素運動や食事制限によって体脂肪を減らすことも重要です。

4-2.ストレッチなど

腰痛の改善には、ストレッチも有効です。ただし、腰の痛みがひどい場合や、安静を指示されている場合はやめましょう。

  • あお向けの状態で両ひざを立てる
  • ひざをそろえたまま左右にゆらす(軽く)
  • 徐々にゆらす幅を広げていく

寝る前に30秒ストレッチするだけで、腰の筋肉がだいぶほぐれますので、なるべく毎日おこないましょう。

4-3.整体院などによる施術など

どうしてもつらい腰の痛みは、整体でやわらげることもできます。いつからどのように痛いか、何をしたときに痛いかなどの症状を聞かれ、その後施術に入るのが一般的です。整体院は、マッサージ店とは違い、筋肉・骨・筋・神経などの知識も豊富ですので、より高い効果が得られるでしょう。腰痛に有効なストレッチをおこなうこともあります。

5.腰痛についてよくある質問

5-1.右だけ・左だけ腰痛があるのですが

片側だけに痛みがかたよっている場合は、下記の可能性があります。詳しくは整形外科や内科などで診察してもらってください。

  • 帯状疱疹(たいじょうほうしん)皮膚のかゆみやピリピリした痛みをともなうことがある
  • 便秘
  • 卵巣嚢腫(らんそうのうしゅ)下腹部も痛む
  • 子宮筋腫(しきゅうきんしゅ)下腹部も痛む
  • 急性虫垂炎(盲腸)右の下腹部も痛む

5-2.整体での施術は保険適用できますか?

痛みの内容にもよります。ケガや急性のものですと、保険適用できることが多いのです。慢性的な痛みは、保険が使いにくくなります。施術前に保険や料金についての説明があるので安心してください。

5-3.腰痛があると太るのは本当ですか?

体重が重いほど腰に負担がかかるため、太ると腰痛になりやすく、また腰痛が続くと太りやすくなってしまいます。腰痛があると、歩く速度が遅くなったり、体を動かす時間が減ってしまうためです。無理のない範囲で、なるべく運動を増やすようにしましょう。

5-4.腰痛がある場合おすすめの運動は?

水泳やストレッチがおすすめです。できる場合は軽いウォーキングもよいですが、姿勢や歩き方に注意しましょう。筋トレなどの無酸素運動は腰に負担がかかってしまうので、痛みがあるときには避けてください。医師から安静を指示されている場合はそれに従いましょう。

5-5.腰痛を予防・改善するために、日常生活で気を付けることはありますか?

以下のことに注意しましょう。日頃の積み重ねが重要です。

  • 姿勢を正す
  • ストレッチ・運動を継続する(無理のない範囲で)
  • 座りっぱなし・立ちっぱなしの時間が長い人は、こまめなストレッチや姿勢を意識する
  • 水分を多めにとる(むくみが腰痛の原因となることもある)
  • 規則正しく食事・睡眠をとる
  • 太りすぎないように注意する

6.まとめ

腰痛の原因や対策、姿勢改善などについてご紹介しました。さまざまな腰痛解消方法がありますが、一度病院や整体院などでみてもらったほうがより効果的でしょう。整体院は、初めての人は怖いと感じる人も多いようですが、いわゆるゴリゴリボキボキといった施術をおこなうところはほとんどありませんので安心してください。心配な方は、事前に確認するのもおすすめです。つらい腰痛は早めに対応し、悩んだり苦しんだりする時間を一刻も早く終わらせましょう。


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