ウォーキングダイエットの効果と方法をご紹介! 健康的に痩せるコツ


ウォーキングは、ダイエットに適した運動といわれています。しかし、ただ歩けばよいというわけではありません。ウォーキング前にきちんと準備体操をする・正しいフォーム(姿勢)で歩くなど、ダイエット効果を高めるための大切なポイントがあります。誤ったウォーキングをすれば、逆に腰を痛めたり、足・関節に不具合を感じたりするでしょう。そこで、本記事では、ウォーキングダイエットを正しく行うためのポイントについて説明します。

  1. ウォーキングダイエットの基礎知識
  2. ウォーキングダイエットの効果について
  3. ウォーキングダイエットの方法
  4. ウォーキングダイエットに関してよくある質問

この記事を読むことで、ウォーキングダイエットの正しい方法や効果について知ることができます。ダイエットしたい方はぜひ参考にしてください。

1.ウォーキングダイエットの基礎知識

ダイエット効果を高めるウォーキングを行うためには、基礎知識を身につけておかなければなりません。それでは、早速チェックしていきましょう。

1-1.ウォーキングダイエットとは

名前のとおり、ウォーキングでダイエットすることを「ウォーキングダイエット」といいます。「ダイエットを始めたいけど、ハードな運動や食事制限するのが嫌」と感じている方に人気です。歩くことで行えるダイエットなので、無理なく自分のペースで続けられます。私たちにとって「歩く」という動作は、普段意識せずに行っていることです。実は、この「歩くこと」が、有酸素運動となり脂肪燃焼につながります。

1-2.魅力・ほかの運動との違い

ウォーキングダイエットには、さまざまな魅力があります。ほかの運動との違いを踏まえながら、魅力についてチェックしていきましょう。

1-2-1.手軽にできる

ウォーキングダイエットの大きな魅力は、手軽にできることです。歩くことで脂肪燃焼につながるため、運動が苦手な方でも簡単に始められるでしょう。無理な食事制限をしたり、激しい運動をしたりすることもありません。手軽に始められる点では、ウォーキングダイエットが最適ではないでしょうか。

1-2-2.体への負担が少ない

体への負担が少ないこともウォーキングダイエットの魅力です。激しい運動・食事制限を行って、体重が一気に落ちるケースがあります。急激な体重変化は体調を崩しやすく、体へのダメージが大きめです。しかし、ウォーキングダイエットは運動している感覚が少なく、心肺機能が向上し疲れにくい体づくりができます。

1-2-3.道具・時間が要らない

ダイエットのためにスポーツを始める場合、何かしらと道具を準備しなければなりません。たとえば、水泳の場合は水着・ゴーグル、ダイエット器具を購入する方も多いでしょう。運動を始めるたびにお金がかかるのは嫌ですよね。ウォーキングダイエットであれば、運動靴(ウォーキングシューズ)と動きやすい格好でできます。また、ダイエット目的なら20分以上のウォーキングでOKです。1時間もかからない運動なので、ぜひウォーキングダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

2.ウォーキングダイエットの効果について

では、ウォーキングダイエットにはどのような効果があるのか、ウォーキングとダイエットの関係と消費カロリーなどの効果について説明します。

2-1.ウォーキングとダイエットの関係

まずは、ダイエットの基本と有酸素運動の仕組みについてチェックしておきましょう。

2-1-1.ダイエットの基本

ダイエットは、新陳代謝のよい痩(や)せやすい体づくりをすることが目標です。ただ、痩せればよいというわけではありません。ダイエットの基本要素は、食事・運動・筋トレの3点といわれています。食事制限をしている方は多いですが、不健康な痩せ方となりリバウンドしてしまうでしょう。栄養バランスの良い食事を摂(と)ったほうが、代謝がアップして健康的な痩せ方ができます。
そして、健康的なダイエットを成功させたいのなら、体重を落とすための「有酸素運動」が必要です。有酸素運動に関しては、後ほど説明します。
最後の筋トレは、太らない体づくりに必要不可欠です。筋肉をつけることで基礎代謝が高くなり、太りにくくなります。また、体温の上昇にもつながるため、冷え性改善にも最適です。

2-1-2.有酸素運動

有酸素運動は、脂肪・糖質を酸素によってエネルギーに変えながら行う運動のことです。脂肪・糖質を使わずにエネルギーを生成する無酸素運動よりも、ダイエットに効果的といわれています。ただし、有酸素運動によるダイエット効果は、以下のポイントを押さえることが大切です。

  • 軽めの負担がかかり続けること(有酸素運動20分以上が目安)
  • 酸素を取り込むことが簡単なこと(呼吸がしやすいペースを維持)
  • 筋肉に対するダメージが少ないこと(体に負担がかからない程度)

ウォーキング以外にも、ジョギング・エアロバイクなどが有酸素運動となります。有酸素運動は長く続けることで基礎代謝が向上し、ダイエットの効果も上がるのです。

2-2.消費カロリーなど効果について

ウォーキングの消費カロリーは、1時間で約150~350カロリーといわれています。ただし、普通の歩き方と早歩き・時間(距離)・体重によって消費カロリーが異なるでしょう。一般的な体重(50kg)の人が普通に歩いたときの消費カロリーを、以下にピックアップしてみました。

<50kgの人の消費カロリー>

  • 10分(約670m):約26カロリー
  • 20分(約1.3km):約52カロリー
  • 1時間(約4km):約158カロリー

自分で消費カロリーの計算をしたい方は、「METs(メッツ)」を活用した計算式がおすすめです。「METs」とは、Metacolic Equivalentsの略称で、代謝当量という意味があります。1METsを基準にして、何倍のエネルギーが消費されているのか、身体活動の強度を数値で示しているのです。METsの指標は「大日本住友製薬」のホームページでチェックできます。これを用いた計算式は、「METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05」です。

3.ウォーキングダイエットの方法

ダイエット効果を高めるためのウォーキングの方法とポイントについて説明します。ウォーキングダイエットを始める前に要チェックです。

3-1.ウォーキングの方法

誤ったウォーキング方法は、ダイエットの効果だけでなく体の不調を引き起こします。安心してウォーキングを続けるためにも、正しいやり方をマスターしてください。

3-1-1.普通の歩き方との違い

普通に歩いているとき、あなたはどのような姿勢になっているでしょうか。ウォーキングダイエットの歩き方は、普通の歩き方とは異なる方法で行います。基本的なやり方は、以下のとおりです。

  1. 背筋を伸ばし、胸を少し張って視線はやや前方を見る
  2. かかとから着地することを意識して、踏み出すときは親指に力を入れ地面を蹴る
  3. 普通に歩くスピードではなく、早歩きを意識してウォーキングする

普段歩くときのスピードでは、散歩になってしまいます。ウォーキングダイエットにおける適正なスピードは「早歩き」です。

3-1-2.歩幅・姿勢・呼吸について

ウォーキングダイエットの歩幅は、普段歩くときよりも少し広めです。歩幅の目安は、「身長×0.45」となります。たとえば、身長が160cmの場合は、歩幅が72cmです。普段よりも少し大きく踏み出してください。そして、姿勢は背筋をまっすぐ伸ばし、胸を張るように意識しましょう。背筋が丸くなってしまっては、腰・足・関節に大きな負担がかかります。呼吸は、少し息が上がる程度を意識してください。

3-2.効果を上げるポイント

ダイエット効果を上げるポイントがいくつかあります。それぞれのポイントについて詳しくチェックしておきましょう。

3-2-1.水分補給

ウォーキングでも両手両足を動かすので汗をかきます。汗をかくのはよい運動ができている証(あかし)ですが、きちんと水分補給をしなければなりません。できれば、ウォーキングの前に水分補給をしておきましょう。汗をかく前に水分補給することで、脱水症状の対策になります。歩いている内に体全体へ水分が行きわたり、みずみずしい体づくりができるでしょう。ウォーキング前と後、2回の水分補給を心がけてください。

3-2-2.時間帯

時間帯によって、ウォーキングダイエットの効果が異なります。たとえば、朝、空腹時のウォーキングは脂肪燃焼の効率が高めです。日光を浴びることでセロトニンが分泌され、ダイエット効果が高まります。一方、夜は生活サイクルを変えずに好きなタイミングでできるため、習慣化しやすい点がメリットです。自律神経の調整につながり、質のよい睡眠をもたらしてくれるでしょう。

3-2-3.どのくらいやるか

ウォーキングを始めたばかりのころは、無理しないように自分のペースで続けてください。ある程度、慣れてきたら20分以上のウォーキングを心がけましょう。有酸素運動で脂肪が燃焼され始めるのは、20分経過したころからだといわれています。目安は20分~30分程度です。

3-2-4.習慣化する

ウォーキングダイエットは習慣化することが1番大きなポイントといえるでしょう。1週間に1回だけでは意味がありません。ただし、仕事・家事が忙しくて毎日するのは困難だと思います。ウォーキングダイエットは、1週間に3~4日歩くだけでも効果があるといわれているので、ぜひ今日から始めてみてください。

3-2-5.ストレッチ

ウォーキングを始める前は、必ずストレッチをしてください。ストレッチは固くなった筋肉をやわらかくほぐすためのものです。きちんとストレッチをしなければ、ウォーキング中にひねったりつまずいたりしてしまいます。ストレッチの時間は10分程度、アキレス腱(けん)・関節・筋肉を20秒間ほどかけてゆっくりと伸ばしましょう。

3-3.靴・グッズについて

ウォーキングダイエットに必要なのは、自分の足に適した運動靴(ウォーキングシューズ)です。歩きにくい靴でウォーキングをすると、体へ負荷がかかってしまいます。ウォーキングシューズは、安定性・耐久性が高く、靴底が厚い構造となっているので負荷がかかりません。これから購入する方は、実際に、店舗へ赴き、自分の足に合ったウォーキングシューズを見つけてください。

3-4.注意点

ウォーキングは長時間続けるほど効果が上がるとは限りません。急に、40分~50分のウォーキングをすると、体に大きな負荷がかかってしまいます。最初は、20分を目標に歩き初めてください。そして、少しずつ歩く時間を増やしていくのがよいでしょう。自分の体力に見合ったウォーキングを、習慣化することが大切です。

4.ウォーキングダイエットに関してよくある質問

ウォーキングダイエットに関してよくある質問を5つピックアップしてみました。

Q.どのくらいの期間続けると効果が現れるのか?
A.最低でも3か月以上は続けてください。ウォーキングダイエットは、即効性のある方法ではありません。消費されるカロリーの量がジョギングよりも少ないため、毎日地道に続ける必要があります。少しずつ体重に変化が現れてくるでしょう。

Q.ウォーキングと筋トレは組み合わせたほうがよいのか?
A.筋トレ→ウォーキングという順番で行えば、さらにダイエット効果を高めることができます。有酸素運動を先にやってしまうと、遊離脂肪酸が増え成長ホルモンの分泌が抑制されるからです。ウォーキングと筋トレを組み合わせる場合は、順番に気をつけてください。

Q.ウォーキング後もストレッチは必要か?
A.ウォーキング後もストレッチをしてください。筋肉が活発化しているため、クールダウンが必要です。アキレス腱をゆっくり伸ばしたり、肩をまわしたりと、筋肉をほぐしていきましょう。ウォーキング後のストレッチは、慢性的な疲労を残さずに、回復を早める効果もあります。

Q.気をつけるべき日常習慣とは?
A.食生活に注意してください。せっかくウォーキングでカロリーを消費したのに、甘いもの・油っこいものばかり食べてしまえば、摂取カロリーのほうが大きくなります。栄養バランスのよい食生活を心がけましょう。

Q.ウォーキングダイエットに役立つアプリが知りたい
A.歩いた距離・消費カロリーを自動計算してくれる「毎日歩こう歩数計Mapio」、毎日の運動量・消費カロリーがチェックできる「Walkr」がおすすめです。アプリを利用して、ウォーキングダイエットを楽しみましょう。

まとめ

いかがでしたか? 気軽にできるウォーキングは、ダイエット効果に抜群です。1週間に3~4回程度、20分以上のウォーキングを行うことで少しずつ体重に変化が現れるでしょう。正しい姿勢を心がけ、かかとから地面を踏むように意識してください。正しいフォームやウォーキング方法をきちんと把握することで、正しく痩せることができます。ぜひ、毎日の生活にウォーキングを取り入れて、ダイエットを始めてくださいね。


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