運動不足がもたらす悪影響とは? おすすめの解消方法を紹介!


運動不足を解消したいと思いませんか? 運動は私たちが健康に過ごす上でとても重要なものです。運動不足が続くことは体に悪影響を及ぼし、解消することには非常に大きなメリットがあります。しかし、実際には「運動をする時間がない」「どうやって運動不足を解消したらよいのかわからない」という人がほとんどでしょう。この記事では、運動の重要性や運動不足を解消する必要性、解消方法などをまとめてご紹介します。

  1. 運動不足の基礎知識
  2. 運動不足をセルフチェックしよう
  3. 運動不足の解消について
  4. 運動不足の解消方法
  5. 運動不足の解消に関するよくある質問

この記事を読むことで、運動不足の悩みを解決できるはずです。ぜひ参考にしてください。

1.運動不足の基礎知識

まずは、運動の重要性や運動不足の状態などについて解説します。

1-1.運動の重要性とは?

運動とは、健康を維持すること、鍛えることなどを目的として体を動かすことです。大きく分けると「ストレッチ体操」「筋肉トレーニング」「有酸素運動」の3つがあり、その効果は運動をする目的に応じてさまざまなものが挙げられます。具体的には以下のような効果が期待できるでしょう。

  • 体力・筋力の維持および向上
  • 健康的な体型の維持
  • 生活習慣病やメタボの予防
  • 心肺機能の向上
  • 血行促進
  • 抵抗力の向上
  • 認知症の低減
  • ストレス解消

1-2.運動不足の状態とは?

俗にいう「運動不足」とは、最低限必要とされる運動量に対して足りていない状態のことです。もともと運動をすることに苦手意識がある人は、特に運動不足に陥りやすいでしょう。「運動が体によい」ということを理解していても、「時間がない」「疲れてしまう」「面倒くさい」などという理由で普段から積極的に運動をしない人も多くみられます。しかし、運動不足が私たちの体や心に及ぼす影響は大きく、心身ともに健康的に過ごすためには、運動不足を解消する方法を考える必要があるでしょう。

1-3.運動不足の現状となりやすい人

現在、日本人の3人に2人が運動不足の状態であることがわかっています。特に、40~50代の女性の中に「自分は運動不足だ」と感じている人が多いのが現状です。逆に、60代を過ぎると自由な時間が増えること、健康に不安を感じるようになることから、運動を意識的に取り入れる人が多くなります。また、近年は子どもの運動不足も問題視されていることをご存じでしょうか? 生活様式の変化により、子どもが屋外で体を動かして遊ぶ環境が少なくなったこと、情報化の進展により行動範囲が狭くなったことなどがその理由として考えられています。

2.運動不足をセルフチェックしよう

自分が運動不足かどうかをセルフチェックしてみましょう。以下の項目で当てはまるものが多いほど、深刻な運動不足に陥っていると考えられます。

  • 階段を上ると息がきれる
  • 休みの日は家でゴロゴロしていることが多い
  • 疲れが翌日まで残るようになった
  • 眠りが浅いと感じる
  • 外出の際は車を使うことが多い
  • 体を動かす趣味を持っていない
  • 肩こりを感じることが多い
  • 階段ではなくエレベーターやエスカレーターを使うことが多い
  • 立ったまま靴下が履けない
  • 以前より太った
  • 風邪を引きやすい
  • ケガをしやすくなった
  • 思うように体が動かなくなった
  • 運動後の筋肉痛が現れるのが遅くなった
  • 人ごみでとっさに人がよけられない

3.運動不足の解消について

運動不足が及ぼす体への悪影響と、解消に効果的な運動などをご紹介します。

3-1.運動不足の悪影響

運動不足によって体にどのような悪影響があるのかまとめました。

3-1-1.肥満の原因になる

運動不足は肥満の原因になります。運動をすることでカロリーが消費され、体脂肪は燃焼されるのです。若いころは基礎代謝が活発なため、特別な運動をしなくても余分な脂肪を体にため込むことはなかったでしょう。しかし、基礎代謝は年齢とともに低下していきます。20代のころと同じ量の食事をしていても、太りやすくなってくるものです。意識的に運動をする習慣をつけ、肥満を防止しましょう。

3-1-2.病気を引き起こす

慢性的な運動不足は、動脈硬化や高血圧症、心臓病などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。運動不足によって血行が悪くなると、体内に老廃物がたまりやすくなるのです。その結果、生活習慣病の発症要因となる疲れやストレスを感じやすくなります。病気を予防するためにも、普段から運動することを心がける必要があるでしょう。

3-1-3.精神疾患のリスクが高まる

運動には自律神経の働きを整える効果もあります。そのため、運動不足によって精神疾患のリスクが高まる可能性があるのです。自律神経の働きが抑えられると、ホルモンバランスが乱れて心が不安定な状態になってしまいます。うつ病をはじめとする精神疾患を引き起こす原因になるということを覚えておきましょう。

3-2.解消の必要性

運動不足の状態を放置することは肥満や病気の原因になるだけでなく、以下のような症状を引き起こす可能性も高くなります。

  • 便秘
  • 消化不良
  • 不眠
  • 慢性疲労
  • 筋力低下
  • 関節硬化
  • 免疫力低下

運動不足が引き起こすリスクを知ることで、解消の必要性がわかるはずです。

3-3.どんな運動がよいのか?

運動不足の解消におすすめなのは、以下のような運動です。

3-3-1.有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り入れながら行う運動のことです。ジョギングやウォーキング・水泳・自転車などが有酸素運動にあたります。新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼効果もあるため、ダイエットを目的に行う人も多いでしょう。

3-3-2.無酸素運動

筋トレや短距離走など、短い時間に大きな力を発揮するのが無酸素運動です。筋肉の強さが増し、動作スピードの向上が見込めます。筋肉量がアップすることで基礎代謝が上がるため、有酸素運動と組み合わせることで効果的に運動不足を解消できるでしょう。

3-3-3.スポーツ

運動不足解消のために好きなスポーツをすることもおすすめです。テニスやバドミントン・バレーボールなど、やってみたいものや得意なものを選ぶとよいでしょう。興味があるスポーツであれば、続けられるはずです。

3-3-4.レジャーに運動を取り入れることも!

「運動は苦手」「なかなか続かない」という人も多いでしょう。そんな人には、ハイキングや登山など、レジャーを楽しみながら体を動かすことをおすすめします。「運動しなければ」と意識するとなかなか継続できないものですが、楽しみながら体を動かす方法であれば苦痛を感じることもなくなるはずです。

3-4.注意点

運動を継続しなければ運動不足の解消にはなりません。できるだけ無理なく続けられる運動を選ぶようにしてください。また、普段運動をしていない人が突然無理な運動をするとケガの原因にもなります。まずは、簡単な運動を少しずつ取り入れていき、体が慣れてきたら徐々に運動量を増やすのがおすすめです。

4.運動不足の解消方法

運動不足を解消する具体的な方法をご紹介します。

4-1.室内でできる運動

「帰宅時間が遅いので屋外で運動をすることができない」「冬や雨の日は運動できないので困る」という人には、室内でできる運動をおすすめします。ストレッチやヨガなどは、基本的に室内で行う運動です。好きな時間に気軽に始められるため、無理なく続けることができるでしょう。また、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら、リラックスした状態で運動できる点もメリットです。

4-2.日常生活で気をつけること

日常生活において少し工夫するだけでも、運動不足を解消することは可能です。たとえば、以下のような方法があります。

  • 通勤や通学の際には交通機関を使わずにできるだけ歩く
  • エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う
  • 買いものにいくスーパーを家から遠いお店に変える
  • 床掃除や窓拭きの時間を長くする

長時間歩いたり座ったりするときは、できるだけ姿勢をよくするように心がけましょう。基礎代謝が上がり、血行がよくなります。また、家事をしながらできるストレッチなどを取り入れることもおすすめです。

4-3.ランニングやウォーキング

軽いランニングやウォーキングは、初心者におすすめの運動です。特別に道具を用意する必要もなく、いつでもどこでも手軽に始められます。最初は1日10分からでもよいので、少しずつ時間を増やしていきましょう。一番大切なのは、継続することです。ただし、睡眠不足や風邪気味、二日酔いなどで体調がよくないときは、無理に続ける必要はありません。十分に休息をとり、体調が戻ってから再開するようにしてください。

4-4.人気のある運動とは?

最近注目を集めているのが「スロージョギング」という運動です。その名のとおり、歩くようなイメージでゆっくりと走るジョギングのことをいいます。ウォーキングより少し早く、ジョギングより少し遅く走るだけなので、苦手意識を持つ人も少ないのではないでしょうか。背筋を伸ばして自然な呼吸をしながら走るのがポイントです。着地のときはつま先を意識するようにしましょう。最初は1日15分程度から始め、体が慣れてきたら最終的には30~1時間を目指してください。

5.運動不足の解消に関するよくある質問

「運動不足を解消したい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

Q.運動不足になる理由にはどのようなものがありますか?
A.「仕事や家事などが忙しくて時間がない」「運動が嫌い」「面倒」という理由で、普段から運動しない人が多いでしょう。また、もともと疲れやすい体質なので運動を避けている人も少なくありません。

Q.大人にとって必要な1日の運動量とはどのくらいですか?
A.厚生労働省によると、成人男性女性ともに1日1万歩程度歩くことが理想といわれています。ただし、年齢や運動不足の度合いによって違いがあるため、まずは自分に適した量を見極めることが大切です。

Q.運動不足が原因で頭痛が起こることもありますか?
A.運動不足によって首周辺の筋肉が硬くなり、血管収縮の調整がうまくいかなくなった結果、頭痛が起こることもあるでしょう。

Q.ウォーキングを継続するポイントは何ですか?
A.楽しみながら歩くことでしょう。「イヤホンで好きな音楽を聴きながら歩く」「毎日ルートを変えて景色を楽しむ」など、自分なりの楽しみ方を見つけてください。

Q.運動不足解消のためにストレッチをしたいと思います。どのようなタイミングで行えばよいでしょうか?
A.ベストなのは、体が温まっているときです。ゆっくりとお風呂に入った後にストレッチをするのが最も効果的でしょう。

まとめ

いかがでしたか? 運動不足がもたらす悪影響や、解消するための方法をまとめてご紹介しました。運動不足は私たちにとって深刻な問題です。放置しておくとさまざまな不調の原因になるということを知り、自分に合った解消法を見つける必要があります。ぜひこの記事を参考にして考えてみてください。


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