腰に良い寝方とは? 腰痛に悩む方にオススメの方法


寝方腰痛というのは、多くの人が悩む症状です。腰痛自体は病名というわけではなく、症状の一つ。その原因となるものが必ずあります。腰痛の原因を取り除くのはもちろんのことですが、日常生活の中で改善できることがあれば、その方法を取り入れていくことが大切です。
眠っているときの環境を改善し、自分にあった寝方などを試しながら腰痛と向き合っていきましょう。今回は、腰痛の原因や腰に良い寝方・腰に負担のかからない寝方などをご紹介します。

1.腰痛の原因はどこにある?

1-1.筋肉の疲労・筋力の低下

筋肉が原因となる腰痛は、よく起きる腰痛です。スポーツをして腰周りの筋肉を使ったことが招いた腰痛の場合は、一時的なことが多いでしょう。疲労が蓄積してしまった状態で起こる腰痛ですね。

しかし、同じ筋肉の問題でも、筋力の低下が原因で背筋が弱くなってしまうことで起こる腰痛は、慢性化しやすい腰痛です。老化や運動不足などが原因で筋力の低下が起こります。

筋肉を使いすぎて腰痛になることもありますし、だからといって全く使わないのもいけません。腰痛と筋肉の問題は非常に複雑です。

1-2.骨格のずれ・ゆがみ

骨格のずれ・ゆがみは普段の姿勢に原因があります。いわゆる猫背の姿勢がクセになってしまっている人は、骨格がずれていたり、ゆがんでいたりする可能性があります。パソコンを仕事で長時間扱う人も、知らない間に前かがみの姿勢になっている人も多いです。

前かがみの姿勢以外でも、荷物をどちらか一方の肩にばかりクセでかけてしまうとか、足を組んでいつも座るクセがあるなど…普段のクセが骨格のずれやゆがみを生んでしまいます。骨格のずれやゆがみがすぐに腰痛になるかといえばそうではありませんが、ずれやゆがみがクセになっていると、ゆがんだ姿勢を保つために腰が無理をしてしまうので、腰痛につながっていきます。

1-3.血行不良

血行がいい状態だと、血液が流れると同時にたまった疲労物質を運んでいってくれるので、腰痛も起こりにくくなります。しかし、長時間同じ姿勢をとり続けるとか、サイズのきつい下着などを着用して血流が悪くなっている状態が続いてしまうと、血行不良が招く腰痛になってしまうのです。

血行不良があると疲労物質を運ぶ働きが弱くなってしまいますし、筋肉自体も硬くなるので、血管を圧迫してしまいます。そうするとさらに疲労物質がたまり、また筋肉も硬くなり…といった繰り返しで、腰痛が慢性化してしまうのです。

2.睡眠環境が引き起こす腰痛

2-1.枕の高さ

枕というと、腰痛とはあまり関係がないと思っている人も多いのですが、実は枕の高さも腰痛には大きく関係しています。枕の高さというのは、高すぎても低すぎても腰痛を引き起こす原因となるのです。首があっていない高さの枕で寝ていると、首が常に無理をしている状態で眠っていることになります。

首付近の骨は頚椎(けいつい)といいますが、その頚椎からつながっている腰の骨、腰椎(ようつい)まで影響がおよぶのです。頚椎から腰椎まではつながっていますから、枕の高さは腰にも大きな影響を与えてしまいます。

2-2.マットレス・敷布団の硬さ

寝具の中で、腰痛について深く関係があるのが、マットレス・敷布団です。寝ている姿勢では背骨に負担がかからない状態にしているのが理想の姿勢なのですが、その姿勢を保てないマットレスや敷布団の場合は、腰に負担をかける姿勢を続けながら寝てしまうので、腰痛を感じていなかった人でも腰痛を引き起こすでしょう。

形状というよりかは、硬さが大事です。柔らかすぎても腰が沈みすぎてしまって腰に体重がかかるので長時間の負担になりますし、硬すぎても腰を反らせて無理をした姿勢で寝なくてはいけません。合わない硬さのマットレスや敷布団を使っていると、腰痛を招きます。

3.寝るときの姿勢が招く腰痛

3-1.腰を反る姿勢

寝るときの姿勢というのは、非常に大切です。誰にでも好きな眠り方というのはありますが、その好きな眠り方がときには腰痛を招いてしまう姿勢かもしれません。特に腰を反る姿勢は危険。仰向け・うつ伏せのどちらも腰を反る姿勢になってしまいやすいです。仰向けやうつ伏せが悪いというわけではないですが、腰を反る姿勢には気をつけなくてはいけません。

3-2.同じ姿勢を長く続ける

人間は寝ているときには無意識の間に寝返りを打ちます。しかし、眠る場所によっては、寝返りが打ちづらい環境で眠っている人もいるでしょう。また、掛け布団が重すぎて、思ったように寝返りが打てないというのも、同じ姿勢を長く続けてしまう原因となります。

同じ姿勢を取り続けないように寝返りを無意識のうちにするのですから、その寝返りを阻止しないようにしなくてはいけませんね。

4.腰に良い寝方とは?

4-1.腰痛には横向きが楽

腰痛をすでに感じている人には、横向きが一番腰痛を感じずに眠れる姿勢なので、腰が痛い時の寝方としては最適です。また痛みが和らぐだけではなく、腰への負担も和らげることができますので、とてもオススメ。横向きでも、腰を丸めるような姿勢が楽なので、胎児姿勢といわれる横向きの少し丸まった姿勢で眠ってみてください。

眠っている間の体勢は自分でコントロールはできませんが、眠りにつくまでの姿勢ならばコントロールできます。痛みがあって眠るのが大変…という人は、ぜひ眠りにつくまでは腰痛が和らぐ姿勢を試してみてください。より楽にしたい場合は、足の間にクッションなどを挟んで眠ると腰への負担が和らいでくれるでしょう。

4-2.仰向けなら膝の下にクッションを

横向きで眠るのがいいといっても、仰向けで眠りたいという人もいるでしょう。仰向けは腰への負担がかかりやすいので、膝の下にクッションをいれてください。腰が適度に曲がってくれるので、痛みを和らげてくれます。ただ、仰向けは強い痛みがある、いわゆる「ぎっくり腰」を起こしているときには、一度仰向けで眠ってしまうと寝返りが打てずにつらくなってしまいます。腰痛によっては避けたほうが良い場合もありますので、気をつけてください。

4-3.抱き枕を使うとどんな姿勢もできる

眠り方の好みはあるので、いくら腰痛には横向き、もしくは仰向けがいいといっても、うつ伏せが好きな人もいるのではないでしょうか。でも、うつ伏せは腰を反る姿勢になりますので、腰に負担がかかります。それでもうつ伏せがいい…という人には、抱き枕の使用をオススメします。抱き枕を抱いて眠れば、うつ伏せの姿勢でも腰が反らないように維持できます。

また、横向きになると下になる肩が痛くなるという人も、抱き枕を使って肩にかかる負担を和らげてください。抱き枕さえあれば、どんな姿勢でも眠れるようになりますので、腰痛を軽減しながらも自分の好きな眠り方で眠りましょう。

まとめ

いかがでしょうか?

  • 腰痛の原因はどこにある?
  • 睡眠環境が引き起こす腰痛
  • 寝るときの姿勢が招く腰痛
  • 寝方を工夫してみよう

睡眠環境や寝るときの姿勢が引き起こす腰痛を中心にご紹介しました。睡眠というのは人生において多くの時間を占めています。その間に無理な姿勢や腰に負担をかける寝方をしていては、痛みが強くなっていってしまうでしょう。そうならないためにも、睡眠環境や寝方に関しては気をつけていかなくてはなりません。
眠っている間に腰が痛いというのは、寝返りのためいちいち起きなくてはいけなくなりますし、なかなか眠りにもつきにくくなるので睡眠不足を招く可能性もあります。

腰痛の原因はいろいろあるものですが、腰が痛くならない寝方、腰に良い寝方を試しながら、腰痛と向き合っていきましょう。


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